Estrés y mindfulness

09 de Abril de 2015

Lazarus y Folkman propusieron en 1984 un modelo que describía la respuesta al estrés en dos etapas así como la influencia de las evaluaciones cognitivas en la misma. Los autores afirmaron que ante la percepción de un estímulo cualquiera la persona realiza dos evaluaciones:

Una se denomina evaluación primaria, y categoriza el estímulo en tres términos: “Esto no es importante”, “Esto es bueno” o “Esto es estresante”.

Si el estímulo se describe cognitivamente como estresante entra en juego la evaluación secundaria. Esta puede ser positiva como reflejan cogniciones del tipo: “Si me esfuerzo más podré lograrlo” o “aunque no tengo muchas posibilidades voy a intentarlo”. O negativa: “haga lo que haga, fallaré” o “esto e imposible, nunca lo lograré”

Según esta teoría un estímulo cualquiera, como por ejemplo un examen, puede verse de maneras distintas según nuestras evaluaciones. Una persona puede pensar que un examen es estresante y que haga lo que haga lo suspenderá.

Sin embargo otra pensará que es bueno porque si se lo prepara con antelación podrá aprobarlo y descansar en vacaciones. La primera se estresará mucho, la segunda no. Además para la primera persona la vida se teñirá de un matiz más oscuro que para la segunda: mirará más el reloj, tendrá pensamientos sobre el poco tiempo que tiene para estudiar, sobre lo difícil que fue el último examen de ese profesor, incluso puede que esté más irascible durante un tiempo, que tenga respuestas exageradas de sobresalto o que discuta más frecuentemente con las personas de su entorno. Estas son respuestas comunes que acompañan a la respuesta de estrés y que a su vez son en sí mismas estresantes.

Estas evaluaciones no tienen porque ser lógicas en sí mismas. Es decir, los pensamientos sobre si algo es o no estresante generalmente no son producto de un análisis racional de la situación. Al contrario, los pensamientos suelen ser automáticos y producto de condicionamientos anteriores, de experiencias pasadas. Por ejemplo, en un día de lluvia que tengamos que coger el coche para ir a trabajar podemos tener una evaluación del tipo: “Otra vez lloviendo, ya verás que atasco me voy a comer, llegaré tarde al trabajo fijo”. Se trata de una evaluación estresante y negativa porque limita las capacidades de la persona para hacerla frente.

Esa persona irá estresada con el coche y probablemente de mal humor pensando en la mala suerte que tiene y anticipando las posibles consecuencias que le deparará su jefe si llega tarde. Si observamos las evaluaciones que ha hecho la persona podemos darnos cuenta que son pensamientos automáticos ante una situación, producto de experiencias anteriores y no un análisis lógico de la misma. Por ejemplo la persona no sabe si habrá atasco realmente, o si aunque lo haya llegará tarde al mismo. Tampoco se trata de pensamientos funcionales porque no le ayudan a resolver futuras situaciones semejantes (p.e. podría pensar: “a partir de ahora miraré el tiempo el día antes y si veo que va a llover saldré antes hacia el trabajo” o “nunca he llegado tarde así que no creo que pase nada por una vez”). Es decir, son pensamientos automáticos, negativos, disfuncionales y que atascan a la persona en una serie de reacciones a cada cual más estresante.

Aquí se plantean varias cuestiones interesantes:

  • Si los pensamientos son automáticos, producto de experiencias pasadas, no basados en un análisis de la situación y conllevan reacciones contraproducentes para la persona, ¿por qué nos los tomamos tan en serio? Incluso los pensamientos sobre el futuro, ¿por qué creemos que se harán realidad? ¿Acaso tenemos una bola de cristal con la que anticipar lo que pasará? La respuesta es sencilla: Por qué pensamos que nuestros pensamientos son ciertos. Estamos tan fusionados a ellos que no nos podemos separar de los mismos y mirarlos con perspectiva para así poder decirnos algo como: “No pasa nada hombre, sólo es un atasco. Mañana me levanto antes y punto”. Y en lugar de decirnos algo así nos vamos estresados y de mal humor en coche al trabajo, prestando atención a todo menos a la conducción.
  • Si la evaluación de una situación como estresante conlleva más estrés adicional ¿por qué no frenamos esa cadena de conductas en algún momento? ¿por qué no paramos un momento y nos calmamos? En lugar de eso nos vamos al trabajo tensos, malhumorados, pitamos a los demás, les gritamos, vaticinamos que el día será malo, hacemos que nos acabe doliendo la espalda o la cabeza,… todo lo cual nos provoca a su vez más estrés. La respuesta estriba en que una vez que entramos en la reactividad ante el estrés nos quedamos atascados en ella. No logramos salir y todo nos parece estresante, amenazante. Y con el tiempo, una persona propensa a padecer estrés también aumenta sus probabilidades de sufrir enfermedades como hipertensión, dolores de cabeza,… o problemas mentales como ansiedad o depresión.
  • Entonces cabe preguntarse ¿Qué puede hacer una persona que sufre con frecuencia un estrés constante?

    Desde el mindfulness abogamos por practicar la meditación como manera de entrenar la mente de forma que:

    • En lugar de fusionarnos con los pensamientos, es decir, identificarnos con ellos y considerarlos como la verdad absoluta, los consideremos como hipótesis automáticas, como perlas que nos regala una mente hiperactiva y caprichosa. Y que no hemos de creernos siempre. La practica de la atención plena nos permite distanciarnos de los pensamientos y observarlos como lo que son: pensamientos sobre la realidad, no la realidad misma. De manera que ya no nos resulten tan amenazantes.
    • En lugar de reaccionar ante nuestras evaluaciones sobre la situación (preocupándonos, vaticinando más y más eventos negativos, tensándonos, etc), con la meditación se aprende a dar una respuesta. Con la práctica del mindfulness aprendemos a observar nuestros pensamientos y en lugar de dejarnos llevar por ellos nos ayuda a responder ante estos de una manera más flexible (en lugar de reaccionar) . No quedando atrapados en nuestra cadena de conductas. En lugar de eso, observamos y decidimos llevar a cabo los comportamientos que más nos convengan a largo plazo, que más nos acerquen hacia lo que verdaderamente nos importa en la vida.

    Samuel Gómez Jiménez | Psicólogo Sanitario en Madrid

    samuel@psicologiamentae.com

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